Gesund essen mit wenig Geld – wie ist das machbar?


Es kam eine kleine Diskussion auf Twitter zustande, in wie weit es denn tatsächlich möglich sei, sich mit wenig Geld gesund zu ernähren. Bücherkrähe und ich starteten daraufhin ein kleines Projekt, in dem wir gezielt darauf achteten, wie man am günstigsten gesund leben kann! 


Disclaimer: Ich will niemanden angreifen und sagen „du wirtschaftest schlecht“ und sozusagen die Mutti spielen! Das sollen vor allem Tipps für die Menschen sein, die sich gerne gesund ernähren wollen, aber nicht so recht wissen, wie sie das mit dem wenigen Geld anstellen sollen. 


Um mal in Zahlen zu sprechen, wie das bei mir aussieht: Ich lebe in einem 2 Personen Haushalt mit meinem Freund ohne Kinder oder Haustiere. Wir geben 200 Euro, also 100 pro person im Monat aus und verteilen das auf Wocheneinkäufe. Außer Haus essen ist da nicht mit drin, das zählt für mich zu Unternehmungen! Als Studentin in einer Großstadt, die lediglich Bafög hat, kann ich mich nun wirklich nicht als wohlhabend bezeichnen, aber unser Haushalt liegt auch nicht unter der Armutsgrenze. Wenn man wirklich Probleme hat überhaupt satt zu werden ist das eine ganz andere Diskussion! Mein Beitrag richtig sich wie gesagt vor allem an die Menschen, die zwar wenig Geld haben, aber gerade noch genug. Und die, die eben so viel wie möglich aus dem wenigen Geld machen wollen, um ihre Körper gesund zu erhalten.

Was heißt hier überhaupt gesund ernähren? Darüber kann man ja streiten. Für mich persönlich heißt das eine rein pflanzliche Ernährung, aber ich denke wir können uns darauf einigen, dass eine pflanzliche Ernährungsbasis mit wenigen (!) tierischen Produkten auch als gesund angesehen werden kann. Das unterschreibt ja auch die allgemeine Medizin. Das heißt: Obst und Gemüse in größeren Mengen und am besten so frisch wie möglich. Außerdem eine ausgewogene Makronährstoffverteilung, also genügend Eiweiße und Fette zusätzlich zu dem Hauptbestandteil der Kohlenhydrate.

Erstmal ein paar allgemeine Erkenntnisse: 

Was wir direkt zu Beginn des Projektes gemerkt haben ist, dass es definitiv drauf ankommt, wo man lebt. Stadt ist grundsätzlich teurer als das Land, dafür hat man mehr Auswahl und kann sich das beste Geschäft raussuchen, auch wenn man vielleicht ein Stückchen weiter fahren muss. Aber auch von Stadt zu Stadt gibt es Unterschiede! Ich berichte für Mannheim, Bücherkrähe hat sich in Hamburg umgesehen. 

Dann ist auch der Platz in der Wohnung ein Faktor. Tiefkühlprodukte und Sachen in großen Mengen sparen unheimlich Geld – aber nicht jeder hat eine Tiefkühlschrank oder Unmengen Platz. Gerade in einer WG Küche ist jedes Regal hart umkämpft und man möchte seine Kartoffeln ja auch nicht im Zimmer lagern. 

Außerdem darf man definitiv nicht zu faul sein. Gesund (und gleichzeitig günstig) heißt in einigen Fällen einfach ein bisschen mehr Aufwand. Da muss man selbst wissen, ob einem der eigene Körper so viel wert ist (was ich doch jetzt mal schwer von dir hoffen will! Dein Körper ist am Ende des Tages das Wichtigste, was du hast!) 


Was funktioniert für mich denn jetzt am besten und welche Tipps kann ich weitergeben?


Mache eine Kostenaufstellung. Sieh dir dein Einkommen an und schau, was du jeden Monat für feste Ausgaben hast (Miete, Nebenkosten, Strom, Internet, irgendwelche Abos und Mitgliedschaften, Spenden,…) und schreibe wirklich jeden einzelnen Euro auf. Dann schau erstmal was übrig ist. Nun überlege, wie viel du davon für Essen und wie viel du für Freizeit ausgeben willst. Hier muss man dann Prioritäten setzen!

Planung kann auch hier extrem hilfreich sein. Einer der besten Spartipps für mich: Einen Essensplan für die Woche erstellen und dann eine Liste mit den Zutaten schreiben. Denke dabei auch an kleine Genussmomente, zum Beispiel eine Tafel Schokolade, die du dir über die Woche verteilt gönnst, oder einen Kuchen, den du backen willst. Schreibe auch sie auf! 

Danach einen Wocheneinkauf machen und nur das auf der Liste kaufen! Das spart so viel Geld im Gegensatz zu wahllos alles in den Einkaufswagen zu schieben, selbst wenn es ein vermeintliches Schnäppchen ist. Wenn du etwas in deinem Wochenplan nicht brauchst bleibt es im Geschäft. Somit hast du auch vor dem Einkauf schon eine grobe Vorstellung, was es kosten wird und kannst eventuell noch einzelne Mahlzeiten umplanen.

Immer vergleichen und genau hinschauen! Manchmal sind Sachen im Endeffekt günstiger, als man denkt. Als Beispiel nehme ich jetzt mal getrocknetes Soja“fleisch“, wo man 500g Trockenmasse für ca. 3 Euro bekommt. Die Nährwerte sind auch sehr gut, mit 50g Eiweiß auf 100g eine super Quelle dafür!

 Jetzt klingen 3 Euro für 500g aber nicht gerade wenig – Hier kommt allerdings hinzu, dass du die 2-3fache Menge herausbekommst! Das heißt für 3 Euro bekommst du im Endeffekt 1-1,5 Kilo Fleischersatz heraus und es kommt hinzu, dass die Trockenmasse quasi nie verdirbt. So kann man im Angebot mal 1-2 Kilo Trockenmasse  kaufen und dann ewig dran zehren. Es gibt teilweise sogar 6kg Pakete zu kaufen, aber dafür muss man natürlich auch den Platz haben.

Ein anderes Beispiel (weil das bei der Diskussion auf Twitter zu Worte kam) sind Sachen wie Leinsamen. So ein kleines Päckchen für 2 Euro sieht natürlich echt happig aus. Aber da du nie mehr als einen Teelöffel benutzen wirst, hast du daran ewig.


Setze auf Leitungswasser. Wir haben so ein Glück, dass wir überall in Deutschland Trinkwasser aus jedem Hahn bekommen! Selbst wenn es hartes Wasser ist kann man das bedenkenlos trinken (als Mannheimerin weiß ich, wovon ich rede xD). Getränke sind ein riesen Kostenfaktor an dem sich ganz leicht sparen lässt. Softdrinks solltest du sowieso auf Ausnahmen reduzieren. Das spart zusätzlich noch eine ganze Menge Müll und Gewicht beim Wocheneinkauf 😉



Grundsätzlich gilt – so unverarbeitet wie möglich ist sowohl gesünder als auch günstiger! Bei den meisten Fertigprodukten bekommst du nur jeweils eine Mahlzeit raus, die dann vollgepackt mit schlechten Inhaltsstoffen ist. Nimmst du dir stattdessen ein Päckchen Vollkornspaghetti (dm, 75ct) und machst dir eine Linsenbolognese (passierte Tomaten für ca 40ct, eine große Dose Linsen/getrocknete rote Linsen für ca 80ct) hast du nur etwa 2 Euro ausgeben und 10 Minuten gekocht aber kannst mindestens 3 mal davon essen. Einfach in eine Tupperdose und am nächsten Tag als Mittagessen mitnehmen.




Versuche so viel wie möglich selbst zu kochen. Brötchen beim Bäcker zwischendurch oder fertige Smoothies hauen ganz schön rein und sind echt unnötig, wenn man das in fünf Minuten zuhause machen kann. Eine Freundin von mir macht sogar Meal Preping, was für mich persönlich nichts ist, aber durchaus funktionieren kann. Günstiger und gesünder geht’s eigentlich nicht, ist aber nicht für jeden was. Falls es dich interessiert findest du dazu viele Beiträge und Videos im Netz. Grundsätzlich solltest du dir aber die Zeit nehmen, wenigstens alle 2-3 Tage mal eine halbe Stunde gesund vorzukochen, wenn du mehr Zeit hast kannst du ja auch jeden Tag frisch kochen und dann eben kleinere Mengen zubereiten.


Ein wenig saisonaler kaufen. Einfach mal schauen, was denn gerade Saison hat, denn es ist logisch, dass diese Zutaten besonders günstig sind zurzeit. So bekommt man im Oktober beispielsweise Kürbisse für einen Euro, woraus man richtig gesunde und große Mahlzeiten zubereiten kann.


In speziellen Läden einkaufen. Man denkt ja direkt, dass so ein Asialaden direkt ein Feinkostgeschäft ist. Aber wenn du in der Stadt lebst, schau doch einfach mal in den orientalischen und asiatischen Läden in deiner Gegend vorbei. Wir kaufen zum Beispiel hauptsächlich in einem kleinen türkischen Laden, der Obst und Gemüse unverpackt und sehr regional verkauft. So müssen wir nur die Mengen bezahlen, die wir auch wirklich benötigen für die Woche! Dort gibt es auch zum Beispiel große Beutel mit Bulgur und getrockneten Linsen für wenige Euro, an denen man dann aber sehr lange hat (auch hier ist wieder der Platz das Problem, aber auch kleine Mengen kosten dort sehr wenig). 

Wenn du zum Beispiel gerne Sushi isst MUSST du im Asialaden einkaufen. Dort bekommst du 10 Noriblätter für 2 Euro, wohingegen du im Rewe für 7 Blätter 5,50€ bezahlst! Ein gigantischer Unterschied. Mit dem Sushireis aus dem Asialaden (übrigens kannst du auch den ganz günstigen Milchreis für 40ct nehmen, Hauptsache Rundkornreis) und Gurke, Paprika, Tofu und eventuell Avocado bekommst du aus den 10 Blättern endlos viel Sushi und kannst da locker 2-3 Tage bis zum Platzen dran essen. Mit Fisch wäre es natürlich deutlich teurer und weniger lange haltbar.


Habe gewisse Grundzutaten für jede Woche zuhause. Reis, Bohnen, getrocknete Rote Linsen, Kartoffeln, Nudeln (am besten Vollkorn, die sind schon lange nicht mehr so teuer), Haferflocken, passierte Tomaten, Mehl (Hefe und Backpulver), Öl, ein paar liter Milch, Nüsse etc sollten immer zuhause sein!


Wenn du Platz hast kaufe sie am besten wenn sie im Angebot sind in großen Mengen oder kaufe direkt die großen Beutel. Achte dabei immer auf den Kilopreis! 

Dann kommen dazu noch die frischen Zutaten. Bei mir sind das immer Tomaten, Pilze, Paprika, Karotten, Brokkoli, Zitronen, Äpfel, Birnen, Bananen und auch Backwaren. Alles andere kaufe ich je nachdem ob es gerade sehr teuer ist oder nicht. (Stichwort Saison. Auch meine heißgeliebte Avocado lasse ich liegen, wenn sie gerade enorm teuer ist.) Da wir zum Glück eine Tiefkühltruhe haben, habe ich immer gefrorene Beeren und anderes Obst und Gemüse da. Auch hier gilt – 2-3Euro pro Beutel wirken erstmal viel, aber man hat wirklich lange dran!

Wenn du eine Truhe hast, sind zum Beispiel Brokkoli, Spinat, Kaisergemüse, Erbsen, Beerenmischungen, Erdbeeren und übriggebliebene, reife Bananen immer super auf Vorrat da zu haben.



Oftmals so viel günstiger: Selbstmachen! Als Beispiel: Nussmilch bekommt man mittlerweile auch schon für ca. einen Euro. Wenn man sie selbst macht, kann man die Ausgaben aber nochmals um die Hälfte verringern. Reismilch kannst du sogar pro Liter für wenige Cent selbst herstellen! (Ich verlinke dir hier mal mein Rezept dazu) Plus du hast noch die „Abfälle“ aus denen du was machen kannst. Bei Reismilch kannst du die Reste wie Milchreis essen und bei Nussmilch lassen sich die Reste noch perfekt zum Backen verwenden. Quasi zwei Fliegen mit einer Klappe. Und du bestimmst selbst, wie viel Zucker und Öl du drin haben willst. Ein anderes Beispiel ist Müsli selbst anmischen. Das wird auf den ersten Blick teurer aussehen, wenn du Haferflocken, eine Nussmischung, irgendwelche Flocken und zum Beispiel Leinsamen kaufen musst. Aber die Menge, die du da rausbekommst ist gar nicht zu vergleichen! Plus du bestimmst den Geschmack und die Inhaltsstoffe selbst. Kein Zuckerzusatz beispielsweise. Das ist ein gutes Rezept für die Faulen unter euch, die morgens lieber nur Müsli und Milch in eine Schüssel kippen wollen 😀


Auch Knuspermüsli (oder auch Granola) ist viel, viel günstiger, wenn man sich einmal im Monat die Zeit nimmt und eine Ladung selbst macht.




Nutze deine Möglichkeiten! Gerade in der Stadt ist zum Beispiel Foodsharing eine tolle Sache, da kannst du dich an Fairteiler oder die Facebookgruppen halten. Dort kann man selbst übrig gebliebene Lebensmittel verschenken oder eben auch annehmen. Mein Freund hat zum Beispiel vor kurzem zwei große, hochwertige Bio-Körnerbrote geschenkt bekommen, die neu sicher echt teuer waren und wir haben uns die Backwaren für eine ganze Woche gespart. 


Ansonsten bekommt man auf Märkten kurz vor Schluss oft Überbleibsel extrem günstig und manchmal sogar geschenkt. 


Hast du Interesse an Rezepten, die perfekt sind, wenn das Geld doch mal wieder knapp wird? Nudeln mit Ketchup sind zwar lecker (ja, ich esse das wirklich gerne) aber eben nicht wirklich nahrhaft.

Außerdem würde ich mich über deine Meinung und eventuell weitere Tipps wirklich freuen! 🙂

10 Kommentare zu „Gesund essen mit wenig Geld – wie ist das machbar?“

  1. Ein sehr coole Beitrag. Das große Mengen kaufen sollte ich mir echt angewöhnen, gerade bei Reis und Nudeln. Ist halt ohne Auto immer verlockender kleinere Packungen zu nehmen, da man sonst alles auf dem Fahrrad schleppen muss >_<
    Ich bin bei Gemüse immer sehr unkreativ, was sind deine liebsten Rezepte? :/

  2. Jaaa ich kenne das, hab auch nur ein Rad :/ Aber dafür hat man dann nur alle paar Monate die Schlepperei und muss nicht alle zwei Wochen neue Nudeln und Reis transportieren 🙂

    Ich denke ich werde dazu auch mal was schreiben, auf die schnelle fallen mir jetzt ein:
    asiatisches Gemüsecurry mit Reis!
    Tofu und Gemüse Lasagne
    Reis mit Bohnen
    Linsenbolognese
    Reichhaltige Salate ("Buddha Bowls") mit zum beispiel gerösteten (Süß)kartoffeln, Tofu, Kichererbsen, Hirse/Reis/Bulgur/Quinoa, Paprika, Gurke, Karotte, Tomate etc
    Gebratener Reis mit ganz viel Gemüse und Bohnen

    Vielen Dank für deinen Kommentar 🙂

  3. Hallo!

    Sehr hilfreiche Tipps. Vor allem sich mal durchzudenken wie viel man von Leinsamen und Co verwendet bzw. wie lange man mit einem kleinen Säckchen auskommt finde ich gut. Leinsamen ist zudem viel günstiger, gesünder und regionaler als der gehypte Chiasamen.

    Mir hilft es immer die Portion abzuwiegen. Gerade wenn ich Hunger habe neige ich ansonsten dazu die letzte Tomate auch noch zu verwerten oder zur Sicherheit noch eine Hand Nudeln mehr zu machen.

    Liebe Grüße
    Sabrina

  4. Hallo,

    ein toller Beitrag. Ich stimme dir voll und ganz zu. Gesund essen ist nicht teuer.

    Wenn ich erzähle, dass wir eine Ökokiste bekommen, dann muss ich mir immer anhören "das würde ich ja auch gerne nutzen, aber das ist ja viel zu teuer." Kaufe ich dort regional saisonal sind Gemüse und Obst so gut wie immer günstiger, als im Discounter. Außerdem gehe ich bewusster mit dem Essen um. Erstelle mir einen Wochenplan, der wie du schon sagst, Kosten einspart, und ich mache häufig "Resteessen", um wirklich alles zu verarbeiten.
    Vielen Dank für diesen wertvollen Beitrag.
    Liebe Grüße,
    Nanni

  5. Das freut mich sehr zu hören! Ja ich frage mich manchmal wirklich, warum sich dieses Gerücht so lange schon hält. Ich glaube ehrlich gesagt, dass es sehr oft einfach nur eine Ausrede ist – wie du sagtest, es ist nicht teurer sich gesund zu ernähren. Man muss sich aber umschauen, wo man was bekommt und vielleicht auch seine Ernährungsgewohnheiten umstellen 🙂

    "Resteessen" gibts bei uns auch ganz oft 😀 Zum Beispiel Ofengemüse, wo das komplette übrig gebliebene Gemüse der letzten Tage verwertet wird.. Viele werfen auch echt viel Essen weg

    Danke für deinen Kommentar!
    Celine

  6. Das freut mich 🙂 Ja ich finde dieses Durchrechnen wirklich wichtig, seit ich das beherzige spare ich im Endeffekt wirklich viel. Früher hab ich auch grundsätzlich nur nach dem billigsten gegriffen

    Stimmt, abwiegen kann auch helfen! 🙂

    Danke für deinen Kommentar!
    Celine

  7. Hey!
    Super coole Tipps, die ich mir mal zu Herzen nehmen sollte.
    Ich bin zugegeben eher so ein Lust und Laune Käufer, ich kaufe das, worauf ich Lust habe, immer dann, wenn ich Bock habe. Auch gerne mal unterwegs.
    Ganz doof gesagt: mit meinem Gehalt ist das auch möglich.
    Aber ein bissl bewusster und sparsamer damit umzugehen wäre ja auch toll.
    Dass ich auf Vorrat kaufe mache ich aber auch, meine Truhe ist immer voll mit Gemüse und Obst, Nudeln habe ich immer endlos viel.

    Liebe Grüße,
    Nicci

  8. Hey liebe Celine,

    ein sehr schöner Beitrag mit vielen hilfreichen Tipps, auf die du eingehst. Ich nehme mir den Luxus bei gesundem Essen nicht auf das Geld zu schauen und dafür lieber in anderen Bereichen zu sparen – da es mir einfach wichtig ist. Trotzdem versuche ich meine Ausgaben klein zu halten, wenn es geht. Fast alle deiner Tipps setze ich auch schon um, einiges wie zB der Essensplan funktioniert für mich aber einfach nicht.

    Die Stadt spielt bestimmt auch eine große Rolle, wie du schon sagtest. Daher bin ich auch auf Mareike's Beitrag gespannt.

    Das selbstgemachte Granola finde ich toll und werde ich demnächst mal ausprobieren 🙂 Hast du da ein bestimmtes Rezept, welches dir sehr gefällt?

    Liebste Grüße,
    Nadine

  9. Hey 🙂
    Ein richtig toller Beitrag, auf den ich durch den Blog "Krähe und Kraken" gestoßen bin. Ich fände es toll, wenn du deine liebsten Rezepte mit uns teilen könntest – ich lebe seit inzwischen einem Jahr fast komplett vegetarisch und ich freue mich immer über neue Rezeptideen oder Anregungen, was man sonst noch machen könnte 🙂 Gerade den Tipp mit Sushi werde ich beherzigen, im Rewe nehme ich nämlich nie Nori Blätter mit, weil sie mir immer zu teuer sind.

    Mach weiter so!

  10. Zum harten Leitungswasser, oder Leitungswasser im Allgemeinen:

    Ich empfehle dir einen Wasserfilter von Britta. Entfernt jegliche Bakterien, Keime und vor allem ganz wichtig KALK.
    Man kann den Filter direkt an den Wasserhahn, oder schon direkt am Anschluss anbringen. Der Filter hält mehrere Jahre und du hast Leitungswasser in der Qualität, wie es für die Zubereitung von Babynahrung zertifiziert ist.

    In der Anschaffung ist so ein Filter nicht wirklich teuer, wenn man bedenkt, wie viel Gutes du deiner Gesundheit tust und vor allem deinem Geldbeutel.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.